بهبود خلق و خو با غذا
بهبود خلق و خو با غذا امکان پذیر است؟ سوالی که برای خیلی‌ها ممکن است پیش بیاید. باید بگوییم که بله، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذا می‌تواند نقش مهمی در بهبود خلق و خو داشته باشد.
مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی
مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی می‌تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر خلق و خو داشته باشد. این غذاها با تامین مواد مغذی ضروری برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی، به طور مستقیم بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند.
در اینجا چند روش که غذاهای مغذی می‌توانند خلق و خوی شما را ارتقا دهند، آورده شده است:
- افزایش تولید انتقال دهنده‌های عصبی شادی‌آور: غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های گروه B، تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند که برای تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین، که همگی انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی در تنظیم خلق و خو هستند، ضروری هستند.
- کاهش التهاب: التهاب مزمن با طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب مرتبط است. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم، می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و به نوبه خود، بهبود خلق و خو کمک کنند.
- بهبود سلامت روده: سلامت روده و سلامت روان به طور جدایی ناپذیری با هم مرتبط هستند. غذاهای غنی از پروبیوتیک و پری‌بیوتیک، که در ماست، کلم ترش، تمبر هندی و غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند، می‌توانند به حفظ تعادل باکتری‌های روده و ارتقای سلامت روان کمک کنند.
- ثبات قند خون: نوسانات قند خون می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، خستگی و نوسانات خلقی شود. مصرف غذاهای غنی از فیبر و پروتئین به حفظ سطح قند خون پایدار و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند که می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
- کاهش استرس: غذاهای غنی از منیزیم، مانند بادام، تخمه کدو و اسفناج، می‌توانند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کنند.
برخی از مواد غذایی مفید برای بهبود خلق و خو
- میوه‌ها و سبزیجات: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامت روان ضروری هستند. به عنوان مثال، سبزیجات برگ‌دار سبز حاوی فولات هستند که برای تولید سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد، ضروری است.
- غلات کامل: منبع خوبی از فیبر هستند که به تثبیت سطح قند خون و تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.
- چربی‌های سالم: مانند اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند، برای عملکرد مغز و سلامت روان ضروری هستند.
- پروبیوتیک‌ها: که در ماست، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند، می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند و به نوبه خود بر خلق و خو تأثیر مثبت بگذارند.
غذاهای خاص برای بهبود خلق و خو
در حالی که هیچ “غذای جادویی” وجود ندارد که به طور تضمینی خلق و خوی شما را بهبود بخشد، اما برخی از غذاها به دلیل پتانسیلشان برای افزایش سطح شادی، آرامش و سلامت روان به طور کلی شناخته شده‌اند و بهبود خلق و خو با غذا را ممکن کرده است. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- شکلات تلخ: سرشار از فلاونوئید است و با افزایش سطح سروتونین مرتبط بوده که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. میتوانید تکه های آن را به بلغور جو دوسر صبحانه خود اضافه کنید، آن را در قهوه ذوب کنید، یا فقط از یک تکه کوچک به عنوان عصرانه لذت ببرید. به یاد داشته باشید که اعتدال کلیدی است.
- موز: منبع خوبی از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و عملکرد عضلات کمک می‌کند. همچنین حاوی ویتامین B6 است که برای تولید سروتونین و دوپامین، دو انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند، ضروری است.
- تخم مرغ: منبع خوبی از پروتئین و تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که بدن از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند.
- مانند سالمون، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت روان ضروری هستند.
- منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی برای سلامت روان مهم هستند.
به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم تنها راه برای بهبود خلق و خو نیست. اگر با مشکلات خلقی دست و پنجه نرم می‌کنید، مهم است که از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا علت علائم خود را شناسایی کرده و یک برنامه درمانی مناسب برای شما ایجاد کنند. همچنین برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب از بهترین دکتر تغذیه در کرمانشاه به شما پیشنهاد میکنیم این مقاله را مطالعه کنید.
راهکارهایی برای داشتن عادت غذایی مثبت
داشتن یک عادت غذایی مثبت می تواند فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روانی شما داشته باشد. در اینجا چند راهکار برای ایجاد و حفظ عادت های غذایی سالم ارائه می شود:
1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید: سعی نکنید یک شبه رژیم غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید. در عوض، با تغییرات کوچک و قابل کنترل شروع کنید، مانند اضافه کردن یک وعده میوه به رژیم غذایی روزانه خود یا جایگزینی یک میان وعده ناسالم با یک گزینه سالم تر.
2. برنامه ریزی کنید: برای هفته پیش رو برنامه ریزی کنید و لیستی از غذاهایی که می خواهید تهیه کنید تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا از رفتن به فروشگاه مواد غذایی بدون برنامه و وسوسه شدن به خرید غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.
3. غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید: مطمئن شوید که همیشه گزینه های سالم در خانه دارید. میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها را در یک مکان قابل مشاهده قرار دهید و غذاهای ناسالم را از دسترس دور نگه دارید.
4. آشپزی در خانه را تمرین کنید: آشپزی در خانه به شما کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده غذا و نحوه پخت آنها می دهد. سعی کنید غذاهای جدید را امتحان کنید و دستور العمل های سالم را پیدا کنید که از آنها لذت می برید.
5. آهسته غذا بخورید: وقت بگذارید و غذای خود را با دقت بچشید. این به شما کمک می کند تا از غذا لذت بیشتری ببرید و از پرخوری جلوگیری کنید.
6. به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید: فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً گرسنه هستید و زمانی که سیر شده اید دست از غذا خوردن بردارید.
7. هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی کلی شما ضروری است و همچنین می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
8. میان وعده های سالم انتخاب کنید: اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، ماست یا آجیل انتخاب کنید.
9. وعده های غذایی را حذف نکنید: حذف وعده های غذایی می تواند منجر به پرخوری در وقت های دیگر روز شود. سعی کنید در هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده سالم میل کنید.
10. از غذا خوردن احساسی خودداری کنید: غذا خوردن در پاسخ به احساسات مانند استرس، اضطراب یا خستگی می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. راه های سالم تری برای مقابله با این احساسات مانند ورزش، یوگا یا مدیتیشن پیدا کنید.
11. با دیگران غذا بخورید: غذا خوردن با دوستان و خانواده می تواند یک تجربه لذت بخش باشد و همچنین می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود در زمینه تغذیه سالم برسید.
12. از سفره لذت ببرید: وقت بگذارید و از غذای خود لذت ببرید. غذا خوردن باید یک تجربه مثبت باشد، نه یک کار.
13. انعطاف پذیر باشید: هیچ کس کامل نیست و گاهی اوقات از مسیر خارج می شود. اگر یک روز غذای ناسالم خوردید، خود را سرزنش نکنید. فقط به مسیر خود بازگردید و به عادت های غذایی سالم خود پایبند باشید.
14. کمک بگیرید: اگر برای ایجاد یا حفظ عادت های غذایی سالم مشکل دارید، از یک متخصص تغذیه یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.
نکات طلایی تغذیه سالم
- محدود کردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر:
- این غذاها می‌توانند التهاب را در بدن افزایش دهند و به خلق و خو آسیب برسانند.
- مصرف غذا به طور منظم:
- از افت قند خون که می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری و خستگی شود، جلوگیری می‌کند.
- نوشیدن آب کافی:
- کم‌آبی بدن می‌تواند بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد.
- توجه به زمان غذا خوردن:
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب که می‌تواند باعث اختلال در خواب شود، خودداری کنید.
به یاد داشته باشید، ایجاد عادت های غذایی سالم زمان و تلاش می برد. صبور باشید و به خودتان ایمان داشته باشید. با کمی تلاش می توانید به اهداف خود برسید و از یک سبک زندگی سالم تر و شادتر لذت ببرید.
منبع: www.gleneagles.com
