تاثیر خواب بر اضافه وزن
تاثیر خواب بر اضافه وزن یک رابطه ی دو طرفه است. از یک طرف، کمبود خواب می‌تواند به طور قابل توجهی خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش دهد. از طرف دیگر، خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.
دلایل تاثیر خواب بر اضافه وزن
در حالی که تاثیر منفی کمبود خواب بر افزایش وزن به خوبی شناخته شده است، عواقب کمبود خواب بر سلامت کلی شما بسیار فراتر از این است. خواب خوب شبانه یکی از کلیدهای سلامتی خوب است و همچنین ممکن است کلیدی برای حفظ وزن سالم باشد. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که افرادی که خواب کمی دارند نسبت به افرادی که هفت تا هشت ساعت در شب می خوابند، خطر افزایش وزن و چاقی بیشتری دارند.
عوامل تاثیر گذار ناشی از کم‌خوابی بر چاقی
1. اختلال در تعادل هورمونی:
- کمبود خواب باعث اختلال در تعادل هورمونی بدن می‌شود.
- هورمون گرلین که اشتها را تحریک می‌کند، افزایش می‌یابد، در حالی که هورمون لپتین که احساس سیری را ایجاد می‌کند، کاهش می‌یابد.
- این عدم تعادل هورمونی می‌تواند منجر به افزایش اشتها و میل به خوردن غذاهای ناسالم شود، حتی زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید.
2. کاهش متابولیسم:
- کمبود خواب متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد.
- متابولیسم فرآیندی است که بدن شما از طریق آن کالری را می‌سوزاند.
- هنگامی که متابولیسم شما کندتر می‌شود، کالری بیشتری را ذخیره می‌کنید، حتی اگر کالری دریافتی شما ثابت بماند.
3. افزایش استرس:
- کمبود خواب سطح استرس را در بدن افزایش می‌دهد.
- هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، می‌تواند اشتها را افزایش دهد و ذخیره چربی را در بدن تسهیل کند.
4. انتخاب‌های غذایی نامناسب:
- کمبود خواب می‌تواند توانایی شما را برای تصمیم‌گیری درست مختل کند.
- هنگامی که خسته هستید، احتمال بیشتری دارد که به دنبال غذاهای ناسالم و پرکالری باشید که به سرعت به شما انرژی می‌دهند، اما ارزش غذایی کمی دارند.
- برای گرفتن برنامه تغذیه تخصصی از بهترین دکتر تغذیه در کرمانشاه این مقاله را مطالعه کنید.
5. کمبود فعالیت بدنی:
- کمبود خواب انرژی شما را تخلیه می‌کند و انگیزه شما را برای ورزش کاهش می‌دهد.
- فعالیت بدنی نقش مهمی در کنترل وزن دارد و کمبود آن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
تاثیرات خواب کافی
از طرف دیگر، خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند. خواب کافی نقشی اساسی در حفظ سلامتی و تندرستی کلی بدن ایفا می‌کند. در حالی که بسیاری از افراد اهمیت خواب را درک می‌کنند، اما هنوز هم تعداد زیادی از افراد به اندازه کافی نمی‌خوابند. خواب کافی (معمولاً 7 تا 8 ساعت در شب برای بزرگسالان) فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد که برخی از آنها را در زیر بررسی میکنیم.
1. تقویت سیستم ایمنی:
- خواب کافی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند و به شما در مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها قدرت می‌بخشد.
- هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، بدن شما سیتوکین ترشح می‌کند که نوعی پروتئین هستند که به مبارزه با عفونت کمک می‌کنند.
- کمبود خواب برعکس این عمل را انجام می‌دهد و شما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند.
2. بهبود سلامت قلب و عروق:
- خواب کافی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
- کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب نامنظم و التهاب شود که همه این موارد عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند.
3. تنظیم قند خون:
- خواب کافی به تنظیم قند خون شما کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
- هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، بدن شما به طور موثرتر از انسولین استفاده می‌کند، هورمونی که به سلول‌های شما کمک می‌کند تا از قند خون برای انرژی استفاده کنند.
- کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد که می‌تواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود.
4. حفظ وزن سالم:
- خواب کافی می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
- هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، بدن شما سطوح مناسبی از هورمون‌های گرلین (هورمون اشتها) و لپتین (هورمون سیری) را ترشح می‌کند.
- کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش گرلین و کاهش لپتین شود که می‌تواند منجر به افزایش اشتها و پرخوری شود.
5. تقویت سلامت روان:
- خواب کافی می‌تواند به تقویت سلامت روان شما کمک کند و خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد.
- هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، مغز شما می‌تواند به طور موثرتری با استرس مقابله کند و احساسات شما را تنظیم کند.
- کمبود خواب می‌تواند منجر به تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری و مشکلات تمرکز شود.
6. افزایش عملکرد شناختی:
- خواب کافی می‌تواند به افزایش عملکرد شناختی شما کمک کند و توانایی شما را برای تمرکز، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات بهبود بخشد.
- هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، مغز شما می‌تواند اطلاعات جدید را به طور موثرتر پردازش کند و خاطرات را ذخیره کند.
- کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات حافظه، کندی تفکر و تصمیم‌گیری ضعیف شود.
7. افزایش سطح انرژی:
- خواب کافی می‌تواند به شما در افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند.
- هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، بدن شما می‌تواند به طور موثرتری سلول‌ها را ترمیم کند و انرژی تولید کند.
- کمبود خواب می‌تواند منجر به خستگی مزمن، کمبود انرژی و افت انگیزه شود.
8. بهبود ظاهر پوست:
- خواب کافی می‌تواند به بهبود ظاهر پوست شما کمک کند و چین و چروک، تیرگی و پف کردگی را کاهش دهد.
9. خواص دیگر خواب کافی:
- تنظیم اشتها: خواب کافی به تنظیم هورمون‌های اشتها مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند و از پرخوری و انتخاب‌های غذایی ناسالم جلوگیری می‌کند.
- افزایش متابولیسم: خواب کافی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت.
- کاهش استرس: خواب کافی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند و از ترشح هورمون کورتیزول که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، جلوگیری می‌کند.
- افزایش انرژی: خواب کافی به شما انرژی و انگیزه بیشتری برای فعالیت بدنی و ورزش منظم می‌دهد.
- بهبود خلق و خو: خواب کافی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش تمایل به خوردن غذا به عنوان راهی برای مقابله با احساسات منفی کمک کند.
در مجموع، خواب کافی و با کیفیت نقشی اساسی در حفظ وزن سالم ایفا می‌کند.
با رعایت راهکارهایی برای بهبود خواب مانند داشتن برنامه خواب منظم، ایجاد محیط خواب مناسب، پرهیز از فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، ورزش منظم، پرهیز از کافئین و الکل قبل از خواب و خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم، می‌توانید خواب خود را بهبود ببخشید و از مزایای آن برای سلامتی خود، از جمله کنترل وزن، بهره‌مند شوید.
راهکارهایی برای بهبود خواب و جلوگیری از اضافه وزن
1. برنامه خواب منظمی داشته باشید:
- هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و صبح در همان زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
- این به بدن شما کمک می‌کند تا یک ریتم خواب طبیعی ایجاد کند و به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان‌های مناسب را برای شما آسان‌تر می‌کند.
2. محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید:
- از دمای مناسب اتاق، تهویه مناسب و تاریکی مطلق برای خواب راحت‌تر اطمینان حاصل کنید.
- می‌توانید از پرده‌های ضخیم، ماسک چشم و گوشی‌های ضد صدا برای مسدود کردن نور و صدا استفاده کنید.
3. از فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب خودداری کنید:
- از تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه و کار کردن در رختخواب خودداری کنید.
- نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند خواب شما را مختل کند.
- به جای این فعالیت‌ها، قبل از خواب به یک حمام گرم بروید، کتاب بخوانید یا موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
4. به طور منظم ورزش کنید:
- فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابید و وزن خود را کنترل کنید.
- با این حال، از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می‌تواند خوابیدن شما را دشوارتر کند.
5. از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید:
- کافئین و الکل می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
- از مصرف قهوه، چای، نوشابه و شکلات کافئین‌دار در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
- همچنین از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شما شود، اما در طول شب خواب شما را مختل می‌کند.
6. وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم و متعادل میل کنید:
- از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب خودداری کنید.
- این غذاها می‌توانند هضم شما را مختل کرده و خوابیدن شما را دشوارتر کنند.
- به جای آن، یک میان وعده سبک و سالم مانند میوه، ماست یا یک مشت آجیل میل کنید.
7. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:
- اگر در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
- ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه ای وجود داشته باشد که نیاز به درمان دارد.
با رعایت این راهکارها می‌توانید خواب خود را بهبود ببخشید و خطر اضافه وزن و چاقی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که صبور باشید و با خودتان مهربان باشید.
منبع: www.hsph.harvard.edu
